Быть в хорошей физической форме! Как этого достичь? Мы читаем, как очередное «стокгольмское чудо» предлагает за несколько дней сбросить 8 килограммов, как при помощи шести упражнений получить упругую талию. Тут же нас приглашают на высокоинтенсивные тренировки, рассказывают о необходимости выпивать 3–4 литра воды в день и не есть после шести, о чудесных свойствах пищевых добавок и спортивного питания. Кому верить? Как быть в хорошей форме без лишних хлопот, на радость себе и, может быть, немного на зависть окружающим?

Сентябрь в этом году великолепен. Разминайтесь на природе так часто, как сможете, но с приближением темных осенних вечеров позволю себе дать совет о том, как, на мой взгляд, легче всего поддерживать себя в хорошей спортивной форме.

Скажу прямо, и вы это наверняка знаете сами: всё определяют две вещи – движение и питание. Движение должно приносить радость и быть действенным. Питание должно быть достаточным. И вот тут-то мы грешим: никакое движение неспособно компенсировать чрезмерно калорийное питание. Лишние 300 калорий в день могут дать 15 лишних килограммов за год! Бывают счастливчики, которые не прибавляют в весе, хотя съедают внушительные порции. Обычно это парни и девушки до 25–30 лет, а также мускулистые мужчины. Это явление объясняется высоким уровнем тестостерона в их крови, характерном для молодежи и тех, кто регулярно выполняет силовые упражнения.

Вот и обещанный совет! Именно силовые упражнения наиболее эффективны для улучшения физической формы. При верном подходе они дают пятикратный эффект! Всем! Мужчинам и женщинам в любом возрасте!

Во-первых, на силовой тренинг можно посмотреть с точки зрения расходования энергии: калории усиленно сгорают как во время занятия, так и при восстановлении мышц – даже на второй и третий день после тренировки. За пару месяцев, после 10–12 силовых тренировок, ваша мышечная масса возрастет настолько, что будет сжигать калории даже тогда, когда вы спите, в результате повышенного обмена веществ, т. к. мышечные ткани зачастую потребляют в 17 раз больше калорий, чем другие.

Во-вторых, при увеличении мышц образуются приятные глазу формы, которые, возможно, стали убывать, ведь начиная с 35–40 лет мы теряем по 5 килограммов мышечной ткани каждые 10 лет и, если двигательная активность была недостаточной, на ее место приходит жировая.

В-третьих, снижается травматизм и сокращаются боли в спине, ведь мышцы не позволяют нам разваливаться! Без мышечного корсета, который делает позвоночник эластичной пружиной с важными изгибами, он превращается в кучку болящих костей.

В-четвертых, наблюдается рост трудоспособности: мы меньше устаем в течение дня. Энергичность обеспечивает создание резервов гликогена в мышцах. При расщеплении гликогена в кровь попадает глюкоза. Таким образом, мускулы становятся дополнительным источником энергии, а нетренированный человек вынужден довольствоваться запасами гликогена в почках.

В-пятых, повышается уровень тестостерона в крови. Это означает жизнерадостность, темпераментность, высокое либидо, блеск в глазах и многие другие признаки молодости.

Звучит заманчиво, не так ли?

Какие же силовые упражнения предпочесть?

1. Упражнения, которые вы можете повторить от 10 до 15 раз.

Движения, которые вы можете повторить 30 и более раз не дадут желаемого эффекта, т. к. в этом случае нагрузки недостаточно для того, чтобы в мышцах образовывались микроразрывы, посылающие в мозг сигнал о необходимости включения цепной реакции восстановления клеток (мышечной регенерации), притока гормонов и ускорения обмена веществ.

Мышечная усталость (ощущение «перекачанности») еще не говорит о росте тканей. Обычно это сигнал обмену веществ: необходимо утилизировать накопившуюся молочную кислоту.

 

1. Упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп.

 

Наиболее эффективными силовыми упражнениями будут всевозможные приседания с утяжелением, отрывание тяжестей от земли, поднятие их над головой, подтягивания на турнике и т. п. Начинающим эти и другие эффективные упражнения следует подбирать и выполнять только под руководством квалифицированного тренера, поскольку неправильная техника может привести к травме.

 

1. Последовательные упражнения на мышцы-антагонисты и метод круговой тренировки.

 

Последовательные упражнения на мышцы-антагонисты заключаются в том, что, например, после работы с приводящими мышцами мы даем нагрузку на отводящие, после упражнений на пресс нагружаем мышцы спины, после работы над верхней частью тела переключаемся на ноги и ягодицы.

 

Метод круговой тренировки означает, что, выбрав 5–10 силовых упражнений, мы отводим каждому из них один подход на 10–12 повторений. Между упражнениями выдерживаем паузу длиной 1–1,5 минуты, пока не почувствуем, что можем переходить к следующему упражнению. Выполнив последнее, можем повторить круг еще один или два раза в зависимости от подготовки.

 

Последовательные упражнения на мышцы-антагонисты и метод круговой тренировки позволяют за два дня сделать на 30 % больше, чем при раздельном тренинге, когда упражнение выполняется в несколько последовательных подходов, а мышечные группы разделяются по дням недели. Во втором случае для того, чтобы достичь схожего результата, необходимы 4 тренировки в неделю и дополнительные вложения в восстановительную стимуляцию.

 

Как получить максимальную пользу от силовых упражнений?

 

Самый простой вариант – посещать тренажерный зал пару раз в неделю. Запланируйте 3 тренировки по полтора часа: даже если пропустите одну из них, двух оставшихся будет достаточно. Один час посвятите силовым упражнениям, 20 минут – ходьбе или бегу на пульсе 120–140 ударов в минуту, в свою очередь, оставшиеся 10 минут – упражнениям на растяжку. Этого хватит. Без достаточной кардионагрузки и упражнений на растяжку эффект от силовой тренировки будет значительно ниже, но, выполнив всю программу, вы обретете отличную форму!

 

И да, чуть не забыл :) Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете каждый день с пищей. Если вы регулярно будете выходить за пределы дневной калорийности, результатом будет описанное в третьем абзаце данной статьи.